Fizikai aktivitás
A hasi – centrális – elhízás az ösztrogénhormon csökkenése mellett összefügg a jelentős fizikai aktivitáscsökkenéssel is menopauzában, ami kedvezőtlen a szív- és érrendszeri egészségre, a testösszetételre, a csontsűrűségre, valamint a hőhullámokra és éjszakai izzadásra is.
A fizikai aktivitás kedvező hatását befolyásolja a testmozgás intenzitása és típusa:
Aerob edzés (kardio- vagy állóképességi edzés): tartósan növelik a pulzusszámot és a légzést. A menopauza alatt és után az aerob edzés segíti a menopauza tüneteinek enyhítését, javítja az izomerőt, a hajlékonyságot és a vázizomtömeget, javíthatja az érrendszeri egészséget.
Erőnléti edzés (erő- vagy súlyzós edzés, saját testsúlyos, szabad súlyos, gumiszalagos gyakorlatok, jóga és tai chi): ellenállás használatával fejleszti az izomerőt, az állóképességet és/vagy az izomtömeget. Hasznos a fizikai funkciók, a testösszetétel és a rövid távú tünetcsökkentés esetében, és kevés hatással van a hosszú távú szív- és érrendszeri egészségre.
Az aerob és erőnléti edzések kombinálása rendkívül előnyös: a fentieken túl javítják a rugalmasságot és a mozgékonyságot is, nagyobb súlycsökkenéshez, valamint zsírmentes testtömeg növekedéshez vagy fenntartáshoz vezetnek.
A Nemzetközi Menopauza Társaság (IMS) ajánlása: legalább heti 2,5 óra mérsékelt intenzitású aerob aktivitás és heti2 vagytöbbször erőnléti edzés.
