1. Változókor - váltás a táplálkozásban is?
2. Az ideális testsúly megtalálása és megtartása
3. A csontritkulás megelőzése megfelelő táplálkozással
4. Együnk olyat, ami jót tesz –  táplálkozási tanácsok a változókorban
5. Természetes segítség – Remifemin
   

Változókor - váltás a táplálkozásban is? 

A kiegyensúlyozott és sokoldalú táplálkozás minden életkorban fontos, azért hogy a testünk egészséges és teljesítőképes maradjon. Tulajdonképpen minden életszakasz egészen különleges igényeket támaszt a táplálkozással szemben. Ez a változókorra is érvényes.
Természetesen nem létezik semmilyen speciális „változókori diéta”. Azonban az elfogyasztott ételek és italok kiválasztására ebben az életszakaszban különös figyelmet kell fordítani.

Annak, hogy a változókorban fokozott jelentősége van az egészséges táplálkozásnak több oka is van. Egyik ezek közül a testsúly megtartása, mely ebben az életkorban sok nő számára nehezebbé válik. Annak ellenére, hogy a táplálkozási szokások nem változnak, hirtelen kellemetlen zsírpárnácskák jelentkezhetnek.

Mindezeken túl a kor előrehaladtával egyes betegségek – mint a csontritkulás vagy a szív-érrendszeri megbetegedések – fokozott mértékben előfordulhatnak. Helyes táplálkozással ezek is megelőzhetők. Végül, de nem utolsósorban a táplálkozás jelentősen befolyásolja életminőségünket, életkedvünket. Mert az élvezetes és egészséges táplálkozás nagy mértékben hozzájárul ahhoz, hogy a változókorban is kiegyensúlyozottnak, fittnek és életerősnek érezzük magunkat.

Szép vagyok?

Igazán nagyon kevés nő érezheti magát olyan szerencsésnek, hogy tökéletesen elégedett az alakjával. Magyarországon a 14 évesnél idősebb nők 40 %-a kövérnek érzi magát és elégedetlen a testével. A szuperkarcsú divatmodellek áramvonalas idomaival csak kevesen versenyezhetnek. Azok, akik ettől eltérnek – tehát a nők nagyobbik része – vajon kevésbé szépek? Ez aligha igaz. Az attraktivitás lényegesen több a 90-60-90 –es álomméreteknél. A külső megjelenés mellett  elsősorban a kisugárzás és a személyiség befolyásolják leginkább a vonzerőt.

Fogadjuk el saját testünket!

Ha minduntalan egy ideált hajszolunk, mely egyre távolabb kerül, akkor csak elégedetlenek leszünk. Bizonyos testi adottságok, mint például a szélesebb csípő vagy a vastagabb combok még szigorú diétával sem változtathatók meg jelentősen. Ezért tehát különösen fontos, hogy elfogadjuk saját testünket. Hiszen aki összhangban van saját magával, az elégedettebb és kiegyensúlyozottabb lesz és ezt környezete is érzékeli. 

Ha többet mutat a mérleg

Sok nő tapasztal a változókorban súlygyarapodást. Még azoknak a nőknek is küzdeni kell a kilókkal, akiknek korábban nem volt súlyproblémájuk. Mi lehet ennek az oka?

A kor előrehaladtával a szervezetben leépítő folyamatok indulnak el. Az aktív izomtömeg aránya csökken, a zsírszöveteké viszont növekszik. Ennek az eltolódásnak az a következménye, hogy a szervezetnek kevesebb energiára van szüksége ahhoz, hogy az életfunkciókat fenntartsa.

Az anyagcsere folyamatok is lelassulnak idősebb korban. A felesleges kalóriák zsírszövetté alakulnak át. Ennek eredményeként a mérleg még akkor is folyamatosan többet mutat, ha ugyanúgy táplálkozunk, mint korábban. Ez a folyamat már 35 éves kortól elindul és a férfiakat ugyanúgy érinti, mint a nőket. Aki még ráadásul keveset is mozog, könnyen elhízhat.

Megfelelő táplálkozás

Annak érdekében, hogy megelőzzük a változókori súlygyarapodást, táplálkozásunkat a szervezet megváltozott igényeihez kell igazítanunk. Ez azonban nem azt jelenti, hogy egyszerűen kevesebbet kell ennünk. Annak ellenére, hogy a szervezet kevesebb energiát igényel, az életfontosságú tápanyagok bevitelére, mint a fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek változatlanul  szükség van.

Éppen ezért az étrend megfelelő összeállításának nagyon fontos szerepe van. Azok az élelmiszerek, amelyek kevés energiát, viszont sok tápanyagot tartalmaznak, mint például a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, zsírszegény tej és tejtermékek, sovány hús és hal, segítenek abban, hogy szervezetünk igényeit kielégítsük és a súlynövekedést megelőzzük.

Mit tekinthetünk ideális testsúlynak?

Arról, hogy mely testsúly tekinthető megfelelőnek, még folyik a vita. A néhány évvel ezelőtt még ideálisnak hirdetett testsúly már a táplálkozástudomány fejlődésével kicsit felfelé tolódott el. A testtömeg megítéléséhez ma az úgynevezett Bodymass-Index – et (BMI) alkalmazzák, melyet úgy lehet kiszámítani, ha a kilogrammban számított testsúlyt elosszuk a méterben számított testmagasság négyzetével. A formula a következő:

           testsúly (kg)_________                 
BMI =  testmagasság (m) x testmagasság (m)

65 kg testsúly és 165 cm testmagasság esetén a BM – Indexet a következőképpen lehet kiszámítani.

         65 kg_____             65_
1.65 m x 1,65 m      =    2,72  =  24 kg /m2 (kerekítve)

A 45 és 54 év közötti nők esetében a 22 - 27 körüli BMI értékek tekinthetők ideálisnak.

Mikor kell fogyni?

A változókori néhány kilós hízás még nem feltétlenül ok a fogyókúrára. Ha a súlygyarapodás a BM – Index határértékein belül van, és a többletsúly nem befolyásolja a jó közérzetet, akkor az a néhány kiló még elfér csípőtájékon. A súlyos elhízás azonban, főként ha évek óta fennáll, számos egészségkárosító hatást produkálhat, például szív- és érrendszeri megbetegedések, anyagcserezavarok, mint a cukorbetegség vagy a köszvény kialakulásához vezethet. 30 feletti BMI érték esetén tehát tanácsos a fogyókúra.

Eleve meglévő betegségeknél  - mint a magas vérnyomás vagy a magas koleszterinszint - már enyhe elhízás esetén (BMI 25-30) is javasolt orvosi szempontból a fogyás. Ez az úgynevezett „alma típus”-ra is érvényes, amely azt jelenti, hogy a zsír hastájékon rakódik le. Ebben az esetben nagyobb a betegségek kialakulásának rizikófaktora, mint a „körte típus”-nál, akiknél a zsír inkább a csípőt és a combokat célozza meg.

Ésszerűen fogyni

Ahhoz, hogy tartósan meg tudjunk szabadulni a felesleges kilóktól fontos, hogy átalakítsuk táplálkozási szokásainkat és lassan – heti fél vagy egy kilónál nem többet – fogyjunk le. A rendszeres testmozgás segíti a fogyókúrát és az izomleépülés ellen hat. Ezenkívül a sport pozitív életérzést kelt és hosszútávon stabilizálja a súlycsökkenést.

A radikális éhezőkúrákat semmi esetre sem javasoljuk, hiszen rövidtávon ugyan érhetünk el velük eredményt, de a diéta után a legtöbben vissza is híznak.  A villámgyors fogyókúrákat gyakran követi egy még erőteljesebb visszahízás. Ez azzal magyarázható, hogy a szervezet hirtelen sokkal kevesebb energiát kap, mint korábban, és ezért „takarékos üzemmódra kapcsol” át, hogy a bevitt energiából minél többet fel tudjon használni. Ha azonban a diéta után ismét normálisan étkezünk, ez a program egy ideig még működik.

A több ismételt fogyókúra utáni fogyás-hízás ciklusokat jojó-effektusnak is nevezzük. Mindezeken túl ezek a többnyire egyoldalú vagy erősen kalóriaszegény diéták még egészségkárosító hatással is rendelkeznek, mert nem látják el a szervezetet a létfontosságú tápanyagokkal.  Ennek következményeként testi és lelki problémák léphetnek fel, mint például fáradtság, koncentrációs zavarok, idegesség.

A csontritkulás megelőzése megfelelő táplálkozással

Változókor és csontritkulás

Mint más szervek működése vagy az anyagcsere-folyamatok, úgy a csontritkulás is befolyásolható megfelelő táplálkozással és életmóddal. Bizonyos ásványi anyagok, különösképpen a kalcium, de a fehérjék és vitaminok is fontosak a csontok felépítésében és szilárdságában. A csontritkulás megelőzésének érdekében minden életkorban központi szerepet játszik a megfelelő táplálkozás, hogy elegendő csontállományt építsünk fel.

A változókorban megnövekszik a csontritkulás kialakulásának veszélye, mivel az ösztrogén hormon is befolyásolja a csonttömeget.
Az ösztrogéntermelés visszaesésének következtében a hormon csontvédő hatása is csökken, ami fokozottabb csontállomány-leépüléshez vezet.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a változókorban minden nőnek automatikusan csontritkulással kell számolnia, hiszen csak a nők egyharmadánál alakul ki oszteoporózis. A kutatók abból indulnak ki, hogy feltehetően több tényező együttes hatására alakul ki ez a betegség. Éppen ezért szükséges halmozott rizikófaktor esetén csontsűrűségmérést végeztetni.

Mit jelent a csontritkulás?

30 éves korunkig képes a szervezet arra, hogy a csonttömeget növelje. Öt-tíz évvel később már lassan elindul a csontszövetek lassú, de folyamatos leépülése. 70 évesen már elveszítjük eredeti csontállományunk harmadát. Ez azt jelenti, hogy a szervezet abból a csonttömegből, amelyet 30 éves koráig felépített fogyasztani kényszerül.

Amennyiben a csonttömeg elvesztése az életkorhoz képest aránytalanul nagy, akkor oszteoporózisról, azaz csontritkulásról beszélünk. Ez a betegség a felgyorsult csontleépülési folyamatot jelenti. A csontokból olyan sok anyagot von ki a szervezet, hogy porózussá válnak, és ezért már minimális terhelés hatására eltörhetnek. A gyakori csonttörés már 60-65 éves korban is bekövetkezhet.

A csontok számára kedvező táplálkozás

A csont egy nagyon is élő anyag és ugyanúgy, mint a többi szövet állandó fel- és leépülés jellemzi – a régi csontállományt új váltja fel. Ezekhez az átalakító folyamatokhoz szükségesek a kalcium mellett, fehérjék, foszfor, magnézium, fluor, cink és réz, valamint C és D vitamin.

Annak érdekében, hogy a felgyorsult csontleépülést és ezzel a csontritkulást megelőzzük, figyelnünk kell a csontok számára is egészséges táplálkozásra. Ez leginkább egy kiegyensúlyozott és teljes értékű táplálkozással valósítható meg, mely tartalmaz bőségesen gabonaféléket, gyümölcsöt és zöldséget, elegendő tejet és tejtermékeket, valamint kevés húst, és felvágottat, illetve amelyben a csontépítés szempontjából létfontosságú tápanyagok kiegyensúlyozott arányban szerepelnek. A túlzott bevitel az egyik anyagból felboríthatja a tápanyagszerkezetet. Például az egyoldalú kalciumbevitel megakadályozza a magnézium-felvételt, pedig a magnézium is szükséges a csontépítéshez.

A mozgás megvéd a leépüléstől

A megfelelő táplálkozás mellett a rendszeres mozgás is segít a vázrendszer épen tartásában, hiszen a testmozgás szintén stimulálja a csontépítést. Csupán sportolással 14-37 %-os csontsűrűség-növekedést lehet elérni. Minél gyakrabban sportolunk és minél több testrészünket mozgatjuk át, annál jobb az eredmény. Rendszeres testmozgással és megfelelő táplálkozással sok esetben megelőzhető a csontritkulás.

Egészségesen és teljesértékűen

Sokoldalú és kiegyensúlyozott táplálkozás - ez a jelmondat a változókorban különösen igaz. Ez azt jelenti, hogy fogyasszunk bőségesen szén-hidrátot, elegendő mennyiségű fehérjét, kevés zsírt és sok ballasztanyagot, vitamint és ásványi anyagokat. Az étrend megfelelő minőségi és mennyiségi összeállításában nyújt segítséget az úgynevezett táplálkozási piramis.

Táplálkozásunk alapját, és ezzel a legnagyobb részét is a gabonafélék képezik, mint a kenyér, müzli, tésztafélék, rizs és a burgonya. Ha tehetjük, részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű termékeket. Ezek az élelmiszerek nem csak értékes szén-hidrátot szállítanak keményítő formájában, hanem egy sor fontos vitamint, ásványi anyagot és ballasztanyagot is. A földszinten a második legfontosabb élelmiszercsoport található: gyümölcsök, zöldségek és saláták. Ezek bőségesen tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és ballasztanyagokat, valamint rengeteg olyan növényi anyagot, amelyek szintén segítenek az egészségmegőrzésben. A piramis első emeletén a tej és tejtermékek, valamint a hús, a hal és a tojás helyezkednek el.  Ezek az élelmiszerek fehérjével látják el a szervezetet, de emellett tartalmaznak ásványi anyagokat, vitaminokat és nyomelemeket. A hús és halfélék, illetve a tejtermékek esetében is válasszunk inkább zsírszegény fajtákat.

A piramis csúcsát a zsírok, olajok és édességek képezik. Ezek azok az ételféleségek, amelyek fogyasztását érdemes korlátozni.

Természetes segítség – Remifemin

A változókor egy természetes folyamat a nők életében, és sok nő természetesnek is szeretné megélni.

A német Schaper & Brümmer cég filozófiája éppen a természetességre épül. A Schaper & Brümmer már 75 éve foglalkozik olyan természetes hatóanyagok kutatásával, amelyek segítenek az egészség és a jó közérzet megtartásában.

A Remifemin® egy tisztán növényi alapanyagú gyógyszer. Hatóanyaga az indiánasszonygyökér (Cimicifuga racemosa), amely hatékonyan de kíméletesen enyhíti a változókor testi és lelki tüneteit, mint például a hőhullámok és a verítékezés.

A Remifemin® egy olyan természetes alternativa, amely azoknak a nőknek készült, akik a saját útjukat járják – még a változókorban is.